Sonbaharın gelmesiyle birlikte beslenme alışkanlıklarımızda değişiklik yapmak önemlidir. Bu sezon tüketebileceğimiz pek çok sebze ve meyve bulunmaktadır. Özellikle kabağı unutmamak gerekir. Kabağın içeriğinde bulunan mineraller ve bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği sayesinde sonbaharın vazgeçilmez yiyeceklerinden biri haline gelmiştir. Ayrıca turuncu renkli sebzeler de sonbaharın sağlıklı besinleri arasında yer almaktadır. Özellikle A vitamini kaynağı olan bu sebzeler, göz sağlığı için de oldukça faydalıdır. Bunların yanında kuru meyveler, balık ve kepekli ürünler de sonbahar beslenmesinin vazgeçilmezleri arasındadır.
1. Kabağı unutmayın
Sonbahar, kışa hazırlığın başladığı bir mevsimdir. Soğuk algınlığı, grip ve diğer hastalıklardan korunmak için bağışıklık sistemi güçlendirilmelidir. Kabağı tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirir. Potasyum, magnezyum, beta karoten, C vitamini, lif ve antioksidanlar açısından zengin olan kabak, bağırsak sağlığına da faydalıdır. Kabak ayrıca düşük kalorili bir sebzedir. Kabak çorbası, fırın kabak veya kabağın çeşitli şekillerde tüketilmesi sonbaharda güçlü bir bağışıklık sistemi için harika bir seçimdir.
2. Turuncu-sebzeler
Sonbahar mevsiminde sağlıklı beslenmek için tercih edilebilecek besinler arasında turuncu-sebzeler oldukça önemlidir. Tatları haricinde A vitamini açısından zengin olan turuncu sebzeler, bağışıklık sistemi için oldukça faydalıdır. Ayrıca, göz sağlığını korumada da önemli bir etkiye sahiptir. Kabak, tatlı patates, havuç ve balkabağı gibi turuncu sebzelerin günlük beslenme programına dahil edilmesi hem sağlık hem de lezzet açısından büyük avantaj sağlayacaktır. Birçok sebzede olduğu gibi, turuncu sebzelerin de çiğ veya pişmiş şekilde tüketilmesi önerilmektedir.
Kemik Su
Kemik suyu sonbaharın vazgeçilmez yiyecekleri arasında yer alır. İçerdiği kollajen sayesinde cildinizi besler ve güzelleştirir. Kemik suyu ayrıca bağışıklık sistemini güçlendirir ve soğuk algınlığına karşı koruma sağlar.
Çok sayıda mineral içeren kemik suyu, fosfor ve kalsiyum gibi mineraller ile sağlıklı kemiklerin korunmasına da yardımcı olur. Ayrıca, kemik suyunun içindeki glutamin sayesinde mide sağlığını korur.
Soğuk algınlığına yakalanan kişilerin tükettiği kemik suyu, bağışıklık sistemini güçlendirdiği için enfeksiyonla savaşmalarına yardımcı olur. Kemik suyu ayrıca vücudun sıvı dengesini koruduğu için de sıcak bir içecek olarak tüketilebilir.
Kısacası, kemik suyu sonbaharda tüketmeniz gereken besinlerin başında yer alır. Bağışıklık sistemi güçlendiren, soğuk algınlığına iyi gelen ve birçok mineral açısından zengin olan kemik suyu, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Mantarlar
Mantarlar sonbaharın en sevilen sebzelerinden biridir. Yemeklerde kullanımının yanı sıra, bağışıklık sistemini de güçlendirdiği bilinmektedir. Aynı zamanda D vitamini kaynağıdır ve kemiklerimiz için önemli bir mineral olan kalsiyumun emilimini arttırır. Özellikle piyasada bulabileceğiniz mantarların içerisindeki beta-glukan maddesi, bağışıklık sistemini destekler ve soğuk algınlığına karşı koruyucu etkiye sahiptir. Mantarın farklı çeşitleri de farklı faydalar sunar. Mesela, shitake mantarı bağışıklık sistemini güçlendirdiği gibi kanser hastalığına karşı koruyucu etkilere sahiptir. Reishi mantarı ise yüksek antioksidan etkisiyle bağışıklık sistemini destekleyerek diğer mantarlardan daha güçlü bir etki sağlar.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği sonbaharın bol tüketilmesi gereken besinlerden biridir. İçerisindeki çinko sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir. Ayrıca, kabak çekirdeği kalori bakımından düşük olduğu için atıştırmalık olarak tercih edilebilir. Kabak çekirdeği, içerdiği esansiyel yağlar ve proteinle tok tutucu bir özelliğe de sahiptir. Diğer yandan, kabak çekirdeği çok yönlü bir kullanıma sahiptir. Salatalarda, smoothie’lerde, yoğurt ile birlikte tüketilebilir. Bir yemeklik yağ olarak da kullanılabilen kabak çekirdeği, soğuk havalarda hem lezzetli hem de faydalı bir atıştırmalık olabilir.
Turuncu Meyveler
Sonbahar denince akla ilk gelen turuncu meyveler mandalina, portakal ve kividir. Bu turuncu meyveler C vitamini açısından oldukça zengindirler. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirirken, hücrelerin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca, göz sağlığı için de önemlidir. Bu nedenle, sonbahar aylarında mutlaka beslenmenize dahil etmeniz gereken yiyecekler arasında turuncu meyveler yer almalıdır. Bunun yanı sıra, bu meyveler lezzetli, besleyici ve kolayca tüketilebilir olduğundan, günlük beslenmenizde tercih edebilirsiniz.
- Mandalina: Kolayca soyulabilen, sulu ve tatlı bir meyvedir. Ayrıca A vitamini ve potasyum da içerir.
- Portakal: Hem sulu hem de liflidir ve bir portakalda günlük C vitamini ihtiyacınızın %100’ünü karşılar.
- Kivi: Kabuğunda lifler bulunur ve C vitamini ihtiyacımızın büyük bir bölümünü karşılar.
3. Kepekli ürünleri tercih edin
Sonbahar aylarında kepekli ürünleri tüketmek bağırsak sağlığını korumanın yanı sıra tok hissettirir. Tam buğday ekmeği, tam buğday makarna, yulaf ve çavdar gibi kepekli ürünler, hem lifli yapısı sayesinde bağırsak hareketlerini düzenler hem de sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmanızı sağlar. Aynı zamanda, kepekli tahılların düşük glisemik indeksleri sayesinde kan şekerini daha dengeli bir şekilde kontrol etmesi de önemlidir. Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için kepekli ürünleri beslenmenize sık sık dahil etmelisiniz.
4. Kuru meyveleri beslenmenize dahil edin
Sonbahar mevsimi, yavaş yavaş kendini hissettirmeye başladığında sağlıklı beslenmeye de biraz daha özen göstermek gerekiyor. Bu nedenle beslenme programınıza özellikle ceviz ve badem gibi omega-3 açısından zengin kuru meyveler eklemek oldukça faydalıdır. Omega-3 yağ asitleri, vücuttaki iltihaplanmayı azaltır ve kalp sağlığı için çok önemlidir. Ceviz ve badem, aynı zamanda doyurucu olduklarından tokluk hissi de sağlarlar. Kuru meyveler ayrıca demir, magnezyum ve B vitaminleri gibi birçok faydalı besin de içerirler. Ancak, kalorili oldukları için tüketimini kontrol altında tutmak önemlidir.
Çekiçlenmiş keten tohumu
Çekiçlenmiş keten tohumu sonbaharın vazgeçilmez besin kaynaklarındandır. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan keten tohumunun bağırsak sağlığı için faydası oldukça fazladır. Lifli yapısı sayesinde bağırsağı hareketlendirerek kabızlık problemlerini ortadan kaldırır. Ayrıca keten tohumunun antioksidan özelliği bulunmaktadır ve vücudu zararlı maddelerden arındırır. Keten tohumunu kahvaltıda yoğurtla, smoothie içerisinde veya salatalarda kullanabilirsiniz. Ancak tüketirken bol su tüketmeniz gerekmektedir.
5. Balık tüketimi arttırın
Balık, insan sağlığı açısından oldukça faydalı bir besindir. Özellikle omega-3 açısından zengin olan balık tüketerek kalp sağlığınızı koruyabilirsiniz. Omega-3 yağ asitleri, vücutta inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur ve yüksek tansiyon, kolesterol ve kalp krizi riskini azaltır. Balık protein açısından da zengin bir kaynak olarak özellikle diyet yaparken sizi tok tutar. Haftada en az iki kez balık tüketmeniz önerilir. Somon, sardalye, uskumru ve ton balığı omega-3 açısından zengin balık türlerindendir. Ancak aşırı tüketmeyin, balıkların da cıva seviyelerine dikkat edin.
